terça-feira, 5 de julho de 2016

Escolha dos alimentos

     Para entender melhor os conceitos básicos da alimentação equilibrada e alimentação mediterrânica, é necessário conhecer os mecanismos e normas pelos quais se rege a escolha dos alimentos.
    Antes de mais há que dizer que há milhares de anos que o ser humano não se alimenta exclusivamente pela fome, mas sobretudo pelo apetite. Ou seja, comemos os alimentos que gostamos, sempre que podemos escolher e na nossa escolha entram em jogo numerosos factores, tais como educativos, culturais, sociais, etc,.



Alimentação equilibrada e saudável
    Uma alimentação equilibrada deve ser completa e variada, que proporcione todos e cada um dos nutrientes necessários para a manutenção da vida: energética (gorduras e hidratos de carbono), formadores ou plásticos (proteínas) e reguladores (vitaminas e minerais).
    Uma alimentação equilibrada terá igualmente de ser suficiente, ou seja, proporcionar diariamente a energia necessária para o bom funcionamento do organismo.


  

Um exemplo de como organizar uma alimentação suficiente e equilibrada de forma simples:

    Cereais, derivados e tubérculos
    4 a 11 porções
    Uma porção é:
  • 1 pão (50gr)
  • 1 fatia fina de broa (70gr)
  • 5 colheres de sopa de cereais de pequeno almoço (125gr)
  • 6 bolachas - tipo Maria/água e sal (35gr)

     Hortícolas
     3 a 5 porções
     Uma porção é:
  • 2 tigelas de hortícolas crus (180gr)
  • 1 tigela de hortícolas cozinhados (140gr)

      Fruta
      3 a 5 porções
      Uma porção é:
  • 1 peça de fruta - tamanho médio (160gr)

      Lacticínios
      2 a 3 porções:
      Uma porção é:
  • 1 iogurte liquido ou 1,5 iogurte sólido (100gr)
  • 2 fatias finas de queijo (40gr)
  • 1/4 de queijo fresco - tamanho médio (50gr)
  • 1/4 requeijão - tamanho médio (100gr)

      Carne, peixe e ovos:
      1.5 a 4.5 porções:
      Uma porção é:
  • Carnes/pescados crus (30gr)
  • Carnes/pescados cozinhados (25g)
  • 1 ovo 

     Leguminosas
     1 a 2 porções:
     Uma porção é: 
  • 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25gr). Ex: feijão, grão de bico, lentilhas
  • 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80gr). Ex: Ervilhas, favas
  • 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80gr)

     Gorduras e óleos
     1 a 3 porções
     Uma porção é:
  • 1 colher de sopa de azeite/óleo (10gr)
  • 4 colheres de sopa de natas (30ml)
  • 1 colher de sobremesa de manteiga/margarina (15gr)



Dicas importantes para ter uma alimentação equilibrada

  1. Tomar sempre o pequeno - almoço, pois esta é uma das refeições mais importantes do dia;
  2. Não passar mais de 3 horas sem comer;
  3. Iniciar as refeições principais com sopa e acompanha-las com saladas ou legumes;
  4. Comer calmamente e mastigar muito bem os alimentos;
  5. Variar os métodos de confecção, optando por estufados e assados com pouca gordura, cozidos ou grelhados, evitando os fritos;
  6. Eliminar o consumo de refrigerantes;
  7. Optar pelo consumo de peixe em detrimento da carne;
  8. Limitar o consumo de carnes gordas (carne de vaca e carne de porco), preferindo carnes magras (frango, peru ou coelho);
  9. Controlando a adição de gordura na confecção e tempero dos alimentos, optando pelo azeito e óleo de coco;
  10. Reduzir a quantidade de sal e de gordura para temperar, usando maior quantidade de cebola, alho, tomate, pimento e ervas aromáticas, bem como cerveja e vinho;




    

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