Férias ativas

Olá meninas,

Para muitas de nós, as férias já começaram.
Mas não vamos fazer disso, desculpa para deixar o nosso treino de lado.

Ok!
Bem sei, que é chato levar material de treino na viagem, que é difícil encontrar um ginásio só para treinar nas férias e é por esses motivos todos que vos deixo aqui um plano de treino para realizarem, à beira da piscina, no jardim ou até mesmo no quarto de hotel. O importante é não parar =)

PLANO DE TREINO

FÉRIAS ACTIVAS 

Exercício 1 - Agachamento

O que trabalha:

Coxas e glúteos

Modo de execução:

Pés à largura dos ombros:

Joelhos o mais paralelos possível, sem ultrapassarem a linha do pé;

Quanto mais a baixo for, mais está a trabalhar:

O rabiosque deve ir o mais a trás possível;

O abdominal deve estar bem contraído;

O peito deve ser projectado para a frente, mas sem exagerar;

Olhar sempre direccionado para a frente;

Exercício 2 - Push ups 

O que trabalha:

Peito

Modo de execução:

Posição de prancha, podemos realizar este exercício com os joelhos no chão ou em elevação;

Mãos colocadas ao lado do peito;

Os ombros, as coxas e os calcanhares formam uma linha reta;

Flectimos os braços, fazendo o nosso corpo descer e empurramos o chão para voltarmos à posição inicial;

EXERCÍCIO 3 - Walking Lunges

O que trabalha:

Coxas e glúteos

Modo de execução:

Dê um passo longo para a frente com uma perna, enquanto levanta simultaneamente o calcanhar do pé que está atrás;

Deixe o peito elevado e os ombros direccionados para trás, dobre os joelhos e baixe a coxa em direcção ao chão;

Faça força com a perna da frente e traga o pé de trás para a frente;

Dê outro passo para a frente com a outra perna e repita o exercício;

EXERCÍCIO 4 - Remada sagital com toalha

O que trabalha:

Costas, Bíceps e Deltoides

Modo de execução:

Colocar os pés, bem apoiados num poste;

Colocar atoalha à volta do poste, com o mesmo com o mesmo comprimento  dos dois lados;

O abdominal bem contraído;

Os ombros bem direccionados para trás;

Os  braços estão em extensão e realizam a flexão, voltando à posição inicial e assim sucessivamente;

EXERCÍCIO 5 - Step up

O que trabalha:

Coxas e glúteos

Modo de execução:

Um pé está totalmente apoiado em cima da cadeira e o outro apoiado no chão;

Abdominal bem contraído;

Peito direccionado para a frente e os ombros para trás;

Olhar sempre em frente;

Fazer força na perna que está em cima da cadeira e elevar a outra perna para cima da cadeira e descer novamente;

EXERCÍCIO 6 - FUNDOS

O que trabalha:

Triceps

Modo de execução:

Coloque os pés apoiados no chão, paralelos um ao outro e os joelhos flectidos (quando mais flectidos estiverem mais fácil se torna o exercício);

Apoiando o peso do tronco nas palmas das mãos, desça o corpo até os cotovelos estarem a 90 graus. Em seguida, suba o tronco até que os cotovelos estejam completamente rectos;

EXERCÍCIO 7 - Ponte de glúteos unilateral

O que trabalha:

Glúteos

Modo de execução:

Deita-se de barriga para cima, dobre os joelhos, pés afastados e apoiados no chão;

Coloque os braços ao longo do corpo;

Ombros e pescoço relaxados;

Estique uma das pernas e enquanto expira, eleve o tronco lentamente;

Contraia o abdominal e os glúteos enquanto estiver a subir;

Segure o movimento por alguns segundos em cima;

Volte à posição inicial lentamente;

EXERCÍCIO 8 - ABDUTORES

O que trabalha:

Abdutores

Modo de execução:

Deita-se de lado, coma perna de baixo flectida;

A outra perna está em extensão sem tocar no chão;

Uma mão segura a cabeça e a outra é apoiada no chão à frente do corpo para estabilizar a posição;

Levante a perna de cima lentamente, sem rodar o quadril;

Volte à posição inicial lentamente;

EXERCÍCIO 9 - Prancha frontal

O que trabalha:

Abdominal

Modo de execução:

Cotovelos flectidos e os antebraços apoiados no chão, assim como as pontas dos pés;

O rabiosque deve ser elevado até ao nível dos ombros e deve ser mantida esta posição até determinado tempo (o tempo é determinado pela condição física de cada pessoa);

P.S: Os meus exercícios, estão a ser executados na posição mais fácil (joelhos no chão), isto devido ao meus estado (grávida de 5 meses). Embora já possa fazer alguns exercícios não posso abusar =)

Espero que este plano de treino vos ajude nestas férias:

Beijinhos e bons treinos